#1 各種減肥法有效嗎？

減肥是年過三十的人們最常見的目標之一，但是減肥的過程並不簡單。

一系列的飲食補充品、替代餐和專門的“減肥食品”中，讓人不免疑惑：這些產品真的有效嗎？

本深入分析中，我們將探究常見減肥食品成分背後的科學、驅動這些飲食策略的原則，以及在實現可持續體重管理中的生活方式所扮演的角色。

淺論卡路里赤字與減肥的關係

減重的核心原則是達到卡路里赤字。也就是你消耗的卡路里要比攝入的多。

如果任何減重的方式不去管控卡路里攝入，那麼它就不會成功。

換句話說，沒有辦法在每天暴飲暴食、不運動的情況下減肥。
就算真的減重了，也不會是健康的減重。

少吃多運動。或許很平凡，但這是減肥的基本原則。

營養科學一致認為，無論採取哪種節食方法或特定食物，卡路里攝入與消耗的平衡決定了體重的增減^[國家生物技術資訊中心 (NCBI), 2021]。

為什麼各種節食方法、飲食法都有人成功減重？

其實，只要你能控制卡路里攝入，任何飲食法都能成功減重。
只是減重幅度的大小不同而已。

像是低脂、低碳水化合物、生酮飲食和地中海飲食等等。

如果你很認真的執行這些飲食法，那麼你就會發現，它們都能讓你減重。

但困難的是，你能不能持續執行這些飲食法。

重量減下來之後，回復原本的飲食習慣，體重也會跟著回來。
回復原本的飲食習慣後，會不會報復性的吃更多?

使用替代餐作為控制卡路里攝入的一種方法頗有吸引力，然而它們在長期體重維持方面的效用仍然存在爭議。

某些膳食纖維，如在燕麥和大麥等谷物中發現的β-葡聚糖，與飽足感和改善代謝健康有關。

然而並非所有纖維都是一樣的，通常從食物來的纖維比人工添加的纖維加工品對減肥更好^[NPR, 2023]。

對於那些在考慮減肥的人來說，Forbes Health 建議考慮促進平衡與節制的飲食。

根據一組營養專家的意見，最佳選擇包括地中海飲食、DASH、Noom以及 MIND飲食計畫。

• 地中海飲食
• DASH 德舒飲食
• Noom
• MIND 麥得飲食計畫

這些計劃不僅有效於減肥，而且符合健康和可持續的飲食習慣^[Forbes Health, 2023]。

地中海飲食因其可持續性而備受薦揚，換句話說，地中海飲食不是讓你瘦得快，而是能讓你維持住理想體重。

而與地中海飲食對比的是，像生酮飲食可能導致營養不足和體重反彈，這對長期健康有害。

間歇性斷食，也能幫你減重，但要定期使用間歇性斷食或者維持某種飲食法，相對來說都是比較大的挑戰。

生活中讓你胖的那些事

減重的挑戰通常不會隨著體重的減輕而結束。 維持體重是一項更加艱巨的任務。

原本讓你肥胖的環境跟習慣，還是會讓你變胖。

你自己其實知道讓你變胖的習慣，可能只是你不願意、或者無法改變。

• 晚上習慣吃宵夜
• 吃飯時習慣看電視，不專心吃飯
• 習慣吃速食
• 應酬喝酒
• 吃點心、下午茶、蛋糕
• 愛吃水果

減肥藥物：謹慎考慮

在醫療指導下，配合飲食努力使用減肥藥物可以是一種有益的策略。

多種處方藥物已獲得FDA批准，證明了它們的有效性。相比之下，非處方補充劑的有效性往往未經證實，需要謹慎使用。

如果你真的想使用減肥藥物，那麼你應該找醫生評估後開處方給你。

吃的少，但吃得好

事實證明，飲食質量和堅定的遵循是減肥成功的重要指標。

選擇適合自己生活方式和喜好的飲食至關重要，以確保持續的跟進和實現持久的結果。

沒有單一的食物或飲食法是減肥的萬靈丹。

基本的方法是創造卡路里赤字，結合地中海飲食這樣基於必要營養素平衡的飲食時，是一種可持續的減肥和健康改善策略。

體重管理超越了飲食本身，它需要包括規律體育活動、充足睡眠和心理健康在內的整體生活方式轉變。

減肥食品和補充劑的效用大多作為這些核心生活方式改變的輔助。

健康平衡的生活方式是成功體重管理不可或缺的支柱。

減肥輔助品，無論是富含纖維的食物還是經過臨床批准的藥物，都可以提供支持，但不應被視為單獨的解決方案。

對於那些開始減肥之旅的人來說，重要的是要有耐心、承諾，並專注於整體健康。

參考資料

• 國家生物技術資訊中心 (NCBI). (2021). 基於證據的飲食策略，用於減肥和體重管理。取自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
• ScienceDaily. (2023). 降低卡路里攝入效果更佳，而不是間歇性斷食。取自 https://www.sciencedaily.com/releases/2023/01/230118092030.htm
• NPR. (2023). 某些食物對於減肥的有效性。取自 https://www.npr.org/sections/health-shots/2023/10/30/1208883691/diet-ozempic-wegovy-weight-loss-fiber-glp-1-diabetes-barley
• 國家生物技術資訊中心 (NCBI). (2017). 減重長期維持的挑戰。取自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
• PubMed. (2019). 減肥飲食的科學證據。取自 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
• 美國新聞與世界報道. (2023). 2023年最佳與最差飲食排名。取自 https://www.eatingwell.com/article/8021106/best-and-worst-diets-2023-us-news-world-report/
• Forbes Health. (2023). 最佳減肥飲食。取自 https://www.forbes.com/health/body/best-diets-for-weight-loss/
• 美國新聞與世界報道. (2023). 減肥藥效果如何？取自 https://health.usnews.com/wellness/articles/do-weight-loss-pills-work