我們的飲食中，鐵質無疑是支撐健康功能、賦予我們能量與血液濃郁氧氣的關鍵營養素。
但想像一下，如果每天清晨的那杯茶或咖啡，暗地裡正與我們體內的鐵質過不去，這聽起來難道不讓人有些不安嗎？
讓我們深入營養科學的領域，一探我們所鍾愛的飲品是否真的成了抑制鐵質吸收的幕後黑手。
我們體內的鐵質繁複關係
鐵在人體內的主要工作是擔任血紅蛋白的明星角色，讓紅血球可以攜帶氧氣。
鐵質不足時，一個人的活力可能會比樹懶還要來得慵懶，而不是像靈長類那般生氣勃勃。
我們的飲食中有兩種鐵：血紅素鐵和非血紅素鐵。
動物性的食物以血紅素鐵的方式向我們獻唱，而我們的身體更喜愛這種營養素。
另一方面，植物性食物則提供非血紅素鐵 — 這種形式的鐵稍嫌害羞，有些時候會難以被吸收入人體的系統[^1]。
多酚類化合物的寶庫：福兮禍兮
此時，茶與咖啡登場啦，它們含有豐富的多酚—一群因其抗氧化超能力而廣受歡迎的化合物。
然而，這些多酚也可能會給你造成些麻煩，因為它們與非血紅素鐵結合後，會將後者拋在腦後，防止身體將其攝入[^1]。
詳究品味背後的科學：研究所言何物
關於茶、咖啡和鐵之間的微妙互動，研究仍然充滿趣味且持續進行中。
日本飲食習慣的一瞥揭示了一項過量飲用綠茶與咖啡與低鐵質儲存之間的相關性，尤其是在男性和絕經後婦女中更是如此。
在咖啡比水還要流行的韓國，也有類似的問題：喝越多咖啡似乎代表著體內鐵減少，儘管綠茶的角色還不是那麼明朗[^2][^3]。
科學界對喝咖啡、綠茶的看法
一項類似的回顧分析了飲食多酚與鐵吸收的影響，畫著重點 — 好像多酚對鐵的吸收沒有大礙，甚至對預防心血管疾病有著好處[^4]。
由於食物中所含有的鐵離子，本身就不會百分之百被人體所吸收，也因此在實驗的數據中顯示，就算有部分的多酚將鐵離子帶走，身體還是會吸收其他的鐵離子。
穿越鐵質叢林的路徑
我們開始意識到，或許不是咖啡或茶本身的問題，而是 何時 喝才是關鍵。
如果你本身就有缺鐵、血紅素不足，或者是懷孕的話，那麼你可能需要更多的鐵質，而這時候喝茶或咖啡可能會對你的鐵質吸收造成影響。
當然，多吃富含鐵元素的內臟類、青菜、豆類、堅果和穀物，也是維持鐵質水平的好方法。
如果你正吃著營養豐富的飯菜或是剛吃完就來上一杯濃縮咖啡，可能會讓你的吸收變差。
為了保持非血紅蛋白鐵的攝取，用餐期間最好給咖啡和茶留下一段約30分鐘的空檔 [^6]。
但你就算直接飯後喝咖啡，也不用擔心，因為咖啡中的多酚類化合物並不會完全阻止鐵質的吸收，只是會降低吸收率而已。
提升鐵吸收的方法：時間就是一切
如果說飯後喝咖啡會影響鐵質的吸收，那麼飯後來點含有維生素C的飲料會有什麼效果呢？
維生素C是完美的助攻，可以幫助非血紅蛋白鐵找到進入系統循環的路徑[^7]，幫助鐵吸收得更好。
吃飯配柳橙汁，幫助吸收營養。
關注鐵質的小提示
對於一般人來說，怎麼吃其實都不太會影響鐵質的吸收，畢竟正常人正常吃其實不太會缺鐵。
然而，對於那些有些缺鐵質的人 — 懷孕的婦女、長期茹素的人、或慢性病患者 — 什麼時候喝咖啡、茶，可能就會有影響[^8]。
結論：重新審視你的晨間儀式
好啦，讓我們來總結一下。
如果你覺得你身體健康，活力充沛，那麼你想什麼時候喝咖啡、喝茶都沒問題。
那麼如果你真的有缺鐵的問題，飯後隔段時間 (30-60分鐘) 再喝咖啡或茶，或是在飯後喝點含有維生素C的飲料，都是不錯的選擇。
參考文獻
原始文章: https://ihealthy.com.tw/food-supplement/tea-coffee-cause-iron-insufficiency
[^1]: PMC9219084: 咖啡、茶與某些飲食行為之間的交互作用對於發展缺鐵性貧血的風險
[^2]: PMC10449390: 綠茶和咖啡消费與日本職場人群中抑郁症狀呈反比
[^3]: Frontiersin.org: 綠茶和咖啡的消费與降低日本人口中中風風險的相关性
[^4]: PMC6804354: 飲食多酚與鐵生物利用度的影響—對運動和鍛煉營養的涵義
[^5]: PMC8621732: 營養素和微量元素的生物可利用性：模型進展和活體內方法的突破
[^6]: McGill.ca: 咖啡是否能抑制鐵質吸收？
[^7]: Healthline.com: 5種提高你鐵質水平的方法
[^8]: Mindbodygreen.com: 營養學家解析茶與咖啡如何影響鐵質吸收
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