#53 失眠了，怎麼辦?

一覺醒來，眼睛無神，拖著疲累的身體，仰賴咖啡來撐過每一次的會議。

失眠，造成白天的昏昏欲睡。

台灣人在 2017 年就有高達 11.3% 的成年人有慢性失眠的問題^1，

本文帶你了解失眠的神秘面紗，剖析各種治療方法，包括有爭議性的安眠藥，為那些渴望一夜好眠的人提供足夠的資訊。

失眠的神秘世界

失眠的特徵是持續性的入睡困難、很難維持睡眠狀態、醒來很多次或過早醒來，失眠會嚴重影響你的日常功能。

平常工作、學業和情緒波動所帶來的壓力可能成為失眠的導火線。

此外，疾病和精神健康狀況，如精神分裂症、憂鬱症、焦慮症和躁鬱症，也可能造成失眠，形成惡性循環，難以治療^2。

失眠的面具

失眠主要是難以入睡、醒來很多次或過早醒來。

每週至少三次持續三個月以上，就構成了慢性失眠。

白天會讓你感到疲勞、注意力不集中、易怒和對睡眠的渴求與焦慮，會讓你很容易產生精神方面的疾病。

如果是這樣，那麼吃安眠藥會好嗎 ?

治療失眠：藥物之路

處方安眠藥

像是苯二氮䓬類(BZD)、非苯二氮䓬類、抗抑鬱藥以及褪黑激素受體激動劑，都是對抗失眠的藥物清單。

苯二氮䓬類(BZD) 具有成癮性，是管制藥物，雖然效果很好，但副作用也很強。

儘管一些知名醫學期刊如《柳葉刀》對特定藥物的效能讚不絕口，但這些藥物往往帶著副作用—頭暈、噁心和上癮等潛在風險。

因此，你要做的第一件事情就是尋求專業醫生的協助。

如何下處方簽是醫生的責任，而我們可以在了解這些藥物的前提下，去了解是否還有其他方式緩解失眠。

非處方（OTC）助眠藥 – Diphenhydramine、Doxylamine

市面上常見的OTC非處方助眠藥品，成分主要是抗組織胺藥品，常用於改善過敏症狀。

這種抗組織胺能穿透血腦屏障，引起昏昏欲睡的現象，故被做為短暫失眠的助眠藥，一般建議睡前30分鐘服用。

由於此類藥物容易產生藥物耐受性，連續服用10天以上，助眠效果會漸漸變弱，所以僅適用於短暫助眠使用。

OCT 可能會破壞睡眠質量和認知功能。特別是對於老年人，更需謹慎使用。

褪黑激素：萬靈丹還是安慰劑？

這種激素已成為睡眠輔助領域的一顆明星。

儘管如此，關於其成分的均勻性和長期安全性的爭議仍令人對其廣泛使用存有疑問^9。

雖然在美國褪黑激素很容易取得，也有許多研究證明它的安全性，但是在台灣，褪黑激素是處方藥，必須在醫師指導下使用。

非藥物介入：更溫和的方法

失眠認知行為治療（CBT-I）

CBT-I 經常被譽為慢性失眠治療的黃金標準，它可以重塑夜間的焦慮為更健康的睡眠觀念。

透過個人或數位方式，CBT-I 可以讓不同人群有更好的睡眠質量^10。

通過生活方式調整鋪路

如果你想要改善睡眠，那麼生活方式調整是一個很好的起點。

每天相同的時間準備睡覺、固定的睡前儀式和避開咖啡因等刺激物。

規律的運動與足夠的日曬來刺激身體本身的褪黑激素跟睡眠的機制，也是很重要的^11。

一般來說，每天早上去曬15分鐘左右的太陽，可以調節你身體本身的褪黑激素，讓你晚上更容易入睡。

其他療法

冥想是很好釋放壓力的方法，如果你的失眠與壓力相關，那麼冥想是一個很好的方法，也有用。

有些精油可以讓你更容易入睡，例如薰衣草、檸檬香茅、甜橙、橙花、檀香、檜木、檸檬、檸檬，香味也是很好的療法。

尋求與自身的平衡，進而放掉過多的壓力，放鬆，才能好好休息。

安眠藥的風險和限制

依賴困境

使用處方簽服用安眠藥避難的人們，有時會遇到藥物依賴性和反彈性失眠的困擾。

有些安眠藥會讓你在服用後的幾個小時內感到疲倦，但是在藥效消失後，你可能會感到更加清醒，這就是所謂的反彈性失眠。

也有可能在長期使用安眠藥時，會產生藥物依賴性，讓你無法在沒有安眠藥的情況下入睡。

而這些，長期惡性循環下來，可能會讓你失眠的問題越來越嚴重。

安眠藥的副作用

所有的藥物都有副作用，安眠藥也不例外。

例如在清醒的時候，反而很嗜睡，思緒模糊、身體搖搖晃晃、無法平衡。

使用安眠藥，可能會讓你在睡眠中，無法做到深度睡眠，進而影響你的睡眠質量。

惡化健康結果的陰影

安眠藥與老人癡呆症之間有強烈的正相關性。

如果可以，請將安眠藥當作短期的治療手段，不要長期使用。

總結

如果長期失眠，請尋求專業醫生的協助，並且不要自行服用處方藥物。

每個失眠的人都需要了解更多如何讓你更好睡的作法，請培養自己的睡眠儀式，以及固定時間進房間睡覺。

日光扮演著很重要的生理功能，調節著身體的褪黑激素與睡眠的機制，所以每天早上曬太陽，可以讓你晚上更容易入睡。

晚上的藍光，會讓你的褪黑激素分泌減少，所以在睡前，不要使用手機、電腦、平板等螢幕，讓你的褪黑激素分泌正常。

如果你的失眠與壓力相關，那麼冥想是一個很好的方法，也有用。

安眠藥是臨時的盟友，但它們需要謹慎使用。

與醫生建立良好的關係，並定期諮詢，以便隨著時間的推移調整治療策略。

建立一個健康的生活方式，讓你的身體可以自然的入睡，才是最重要的。

健康的身體背後，一定有良好的睡眠品質。