#52 打擊缺鐵問題：飲食補充的好方法

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缺乏鐵質在台灣是一個普遍的問題。

台灣衛服部國民健康 106-108年間「懷孕婦女營養狀況追蹤調查」[1]
結果發現，台灣婦女整體貧血盛行率為19.45％，鐵質缺乏率（缺鐵率）為62.76％。

以男生來說缺鐵的情況並不常見，但女生卻不然。

女性在月經期間會因為失血而導致鐵質流失，因此缺鐵的情況比男性更為常見。

而懷孕的婦女更是缺鐵的高風險族群，因為胎兒需要大量的鐵質來發育，而懷孕期間的鐵質需求量是平常的兩倍。

本文帶您了解鐵在體內的作用、如何認識到缺乏症，以及如何在飲食中正確補充鐵質。

鐵在身體中的不可或缺之角色

鐵是一種關鍵礦物質，對於生長、維持正常細胞功能以及合成某些激素和結締組織至關重要。

鐵在人體中最重要的角色是作為血紅蛋白的關鍵成分，血紅蛋白是負責將氧氣從肺部運輸到身體其他部位的紅血球蛋白。

一個成人的身體通常含有約3到4克的鐵，大部分存在於血紅蛋白中。

其餘的則以貯存的形式，如肝、脾和骨髓的鐵蛋白或天門冬氨酸和肌紅蛋白的形式儲存在肌肉中，待需要時動用。

誰容易缺鐵？

嬰幼兒、經期出血多的女性、孕婦、經常獻血的捐血者、癌症患者、有腸胃道疾病或手術以及心臟病患者更容易有缺鐵的風險。

鐵的攝取方面，女性未達 RDA 建議量的狀況較為明顯，女性 1－44 歲的攝取量均低於 RDA 建議量，達 77－96%，且以 13－15 歲最低 (77%)。

男性則除了在 1－3 歲及 16－18 歲族群有略低的現象，大部分年齡層的一日鐵攝取量符合 RDA 建議量 (圖 3.4.16)。[1]

台女性 1－44 歲的鐵質攝取量均低於RDA 建議量，達 77－96%，且以 13－15 歲最低 (77%)。

飲食中的血紅素鐵與非血紅素鐵

我們飲食中的鐵分為兩種主要形式 – 血紅素鐵和非血紅素鐵。

血紅素鐵源自動物食品中的血紅蛋白和肌紅蛋白，更有效地被我們的身體吸收。

肉類、家禽和海鮮是血紅素鐵的主要來源。

相比之下，非血紅素鐵存在於植物性食品中，吸收率不那麼高。

然而，將非血紅素鐵源與富含維他命C的食物一起食用可促進吸收，這在餐飲規劃中是一個重要的考慮因素。

非血紅素鐵源與富含維他命C的食物一起食用可促進吸收。

平衡飲食中的鐵質攝取

建議先注重通過飲食平衡鐵質攝取，而不是單靠補充劑。
讓我們來看看你可以在飲食中加入哪些富含鐵質的食物：

• 血紅素鐵的來源
  • 紅肉和內臟肉：一份3盎司的煮熟牛肝含有約6.5毫克的鐵。
  • 家禽類：雞胸肉每3盎司可提供約1毫克的鐵。
  • 海鮮：牡蠣和沙丁魚是優質的血紅素鐵來源。
• 非血紅素鐵的來源
  • 豆類：扁豆和鷹嘴豆提供豐富的非血紅素鐵。
  • 堅果和種子：譬如，南瓜籽每盎司含約2.5毫克的鐵。
  • 葉綠菜：菠菜每煮熟一杯可提供多達3.6毫克的鐵。
  • 強化食品：許多早餐穀物都添加了鐵。
    

透過飲食來攝取鐵質是首選。

多吃肉、不缺鐵。
吃魚肉、吃雞胸肉、吃內臟都可以很好的補充鐵質。

鐵質補充劑：當飲食不足夠時

使用補充劑前，建議先去做血液檢查，確認自己是否真的缺鐵，以及缺鐵的嚴重程度。

鐵質補充劑通常有兩種形式：亞鐵和三價鐵。
亞鐵或二價鐵通常被認為比三價鐵更容易被吸收。

挑選鐵質補充品時的一些建議：

• 生物利用度
  • 尋找含有亞硫酸鐵或葡萄糖酸鐵的補充品，這些都是已知吸收效果較佳的。
• 低副作用的的緩釋配方
  • 鐵質補充劑可能會導致胃腸不適。
  • 緩釋配方可最小化胃腸副作用。
• 提高吸收的複合配方
  • 結合維他命C可增強鐵質補充劑的吸收。
    

一般普通人有需要補鐵嗎?
一般來說，如果您的飲食中有足夠的鐵，您就不需要補充劑。

我們討論缺鐵的同時，也必須觸及鐵攝入過量的效應。

沒有缺鐵時補充鐵質，可能會導致鐵過量，這可能導致嚴重的健康問題。

過度攝入鐵會導致胃腸不適、噁心，在極端情況下，可能導致肝損傷、心臟問題和糖尿病等重大健康問題。

請將鐵質補充劑視為藥品，而不是營養補充品，並遵循您的醫生的建議。

鐵質補充的實用方法

如果您確定需要補充鐵質，可以考慮下面的幾項作法：

• 鐵 + 維他命C
  • 搭配柳橙汁，一起服用鐵質補充劑能最大化吸收。
• 空腹
  • 盡可能空腹服用鐵以提高吸收，但如果出現胃腸不適，請隨餐服用。
• 與其他礦物質分開服用
  • 例如，鈣會與鐵競爭吸收，因此嘗試在不同時間服用鐵和鈣補充劑或高鈣食物。
    

明智地應對鐵質補充劑

在補充鐵的過程中，關鍵是要聽從您身體的反應。

從最低劑量開始並根據需要逐步增加，同時注意任何副作用。

在開始任何新的補充法前，務必與您的醫生討論，以確保它不會與其他藥物或病狀相互作用。

缺鐵可能很常見，但憑借正確的知識和方法，它是可以管理的。

積極地將富含鐵的食物納入飲食中，意識到促進或阻礙鐵吸收的因素，並在需要時謹慎使用補充劑。

在有疑問時，考慮個人健康狀況、飲食限制，並與專業人士例如醫生、營養師諮詢。

有問題？舉手發問！

如果您對缺鐵、其影響及如何管理有任何疑問或擔憂，您的家庭醫生是您最好的資源。

不要猶豫提出任何問題——畢竟，在健康問題上，沒有微不足道的疑問。

參考資料

1. 懷孕婦女營養狀況追蹤調查