葉黃素以及相關的玉米黃素是類胡蘿蔔素結構，類似前維生素 A（β-胡蘿蔔素），與眼睛健康有關。
跟眼睛保養相關的營養素，最近不是葉黃素就是玉米黃素，但真的有需要額外補充嗎?
先說結論 : 不需要使用額外的葉黃素補充劑。
現代人，其實很容易就可以攝取到足夠的葉黃素，而且葉黃素的吸收率也很高，所以不需要額外補充。
一般來說，每天攝取 6-10 毫克的葉黃素就足夠了，像是吃顆蛋、吃把地瓜葉、還是吃點水果像芒果、柑橘類。
每天都是超過所需攝取的量的。
所以你只要是正常有在吃青菜、或者吃蛋、或者吃水果，就不需要額外補充葉黃素。
甚至是你很挑食，只吃外食便當、但沒有便秘問題，一般來說也不需要補充葉黃素。
葉黃素很重要，但飲食中已經很充足了。
聽聽眼科機構怎麼說葉黃素
- 國立眼科研究所（National Eye Institute）
- 美國眼科學會（The American Academy of Ophthalmology）
- 美國黃斑退化基金會（American Macular Degeneration Foundation）。
它們的建議是這樣的：
沒有黃斑退化的人和患有早期黃斑退化的人，要多吃蔬菜和水果及避開危險因素（吸煙，反式脂肪，肥胖等等）。
並沒有建議需要額外補充葉黃素。
患有中期或晚期黃斑退化的人，則需要服用補充劑（當然也需要吃蔬果及避開危險因素）。
他們建議的補充劑成分是這樣的（每天用量）：
- 維他命C：500 毫克
- 維他命E：400 國際單位
- 鋅（氧化鋅）：80 毫克
- 葉黃素：10 毫克
- 玉米黃質：2 毫克
- 銅(氧化銅)：2毫克
這個補充劑成分是經過兩個大型臨床試驗之後設定的。
對於絕大部分的疾病預防，都無法透過額外補充營養素來達到，而是透過飲食與改變生活型態來達到。
眼睛的健康也是一樣，如果你覺得現在的生活型態對眼睛不好，例如看太多電視、用太多電腦。
但你眼睛是正常的，你應該做的是減少看電視、減少用電腦，而不是補充葉黃素。
還是認識一下葉黃素
您的身體不能自己合成葉黃素，唯一方法攝取葉黃素的方法是透過飲食。
葉黃素它主要在黃斑 (一塊負責清晰中央視覺的重要視網膜區域) 起到保護的作用而聞名。
葉黃素與玉米黃質搭檔形成一個過濾有害藍光和保護您的眼睛免受氧化壓力的二重奏[^2]。
吃什麼食物有葉黃素呢?
前面有提到，一般的飲食中，其實是不缺乏葉黃素的。
任何的深色蔬菜、有顏色的水果、蛋黃都是葉黃素的來源。
- 綠葉：菠菜、地瓜葉、空心菜、羽衣甘藍、綠花椰、美生菜。
- 蔬菜：豌豆、胡蘿蔔、南瓜、甘藍、西蘭花和地瓜。
- 水果：芒果、柑橘類水果、香瓜。
- 蛋：蛋黃，滿含葉黃素，由於其脂肪含量，生物利用率超高。
玉米黃質
別忘了玉米黃質——葉黃素的忠實搭檔。
雖然它們經常一起出現，但玉米黃質有點更挑剔。
除了常見的黃色蔬菜外，您還會在玉米中找到它，或者蛋黃裡也蠻充足的。
結語：葉黃素保護眼睛是假議題
如果你看完這篇文章，唯一帶走一件事，那我希望是
不要再買葉黃素補充劑了。
除非你已經有黃斑部病變、或者其他眼睛的疾病，否則不需要額外補充葉黃素。
沒有黃斑退化的人和患有早期黃斑退化的人，多吃蔬菜和水果及避開危險因素（吸煙，反式脂肪，肥胖等等）。
參考資料
原始文章: https://ihealthy.com.tw/food-supplement/lutein-is-suffieciency
- Verywell Fit. (n.d.). 了解葉黃素. link
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