骨質疏鬆症是一種使骨骼變薄變弱的疾病。
骨骼變得脆弱且容易骨折，尤其是髖部(大腿上接屁股那邊)、脊椎和腕部的骨骼。
骨質疏鬆症是種無聲的疾病，因此你可能不知道自己患有骨質疏鬆症，直到骨折發生。
中華民國骨質疏鬆症學會秘書長暨國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐表示：「依內政部人口統計資料估算，台灣50歲以上民眾約有95.6萬名婦女以及36.3萬名男性罹患骨質疏鬆症，且有高達八成的骨質疏鬆症患者未察覺到已經罹患疾病，未來2025年台灣邁入超高齡社會後，65歲以上老年人口中更預估會有約150萬人罹患骨質疏鬆症，因此提升民眾相關疾病認知更為重要。」
我不確定上面的數據是否正確，但是我知道我媽媽目前就處在骨密度低，還沒有到骨質疏鬆症的階段，所以我也很關心這個問題。
骨質疏鬆本質上，它是骨骼重塑過程中的失衡；我們的骨骼建造速度跟不上骨骼破壞的步調。
這使得骨骼變得多孔而易碎，宛如蜂窩狀，而不是堅如磐石。
這種骨骼脆弱主要隨著年齡增長、飲食不良、絕經後賀爾蒙的變化，或可能源自某些疾病或長期使用特定藥物^[Healthline, 2023]而出現。
健康檢查的骨密度T值
要知道自己有沒有骨質疏鬆的問題，可以透過骨密度檢查，這是一種簡單的X光檢查，可以測量骨骼中的礦物質含量。
你會得到一個T值，它是你的骨密度與年輕健康人群的平均值相比的結果。
T值越低，骨質疏鬆的風險就越高。
如果你的T值低於-1，你可能有骨質疏鬆的風險。
如果你的T值低於-2.5，你就有骨質疏鬆症了。
我媽目前的骨密度T值是-1附近，所以我們目前是先採取調整生活習慣與定期觀察的做法。
運動習慣的力量
阻力運動是骨骼健康的最佳選擇。它可以增加骨骼的密度，並提高骨骼的強度。
什麼是阻力運動? (負重運動)
阻力訓練是一種訓練形式，其中肌肉和骨骼承受著由外部阻力（舉重）或重力（最大跳躍或衝刺）引起的強大力量。
阻力訓練往往側重於力量，並且本質上往往是無氧（劇烈）訓練。
任何需要最大努力的運動都可以被視為阻力訓練。網球和壁球等運動也顯示出一些好處，但舉重具有最顯著的效果。
好吧，我媽年輕時到老都不愛運動，更何況是很累的重訓，有骨質疏鬆的危機其實也是她自己造成的。
但我們做晚輩的又沒辦法告訴他們說 : 你自作自受啦! 誰叫你都不運動。
只好先從簡單可負荷的運動做起，像是每天散步、爬山。
如果純粹從有效預防骨質疏鬆的角度看運動，那麼最好的選擇是重訓。
重訓 + 跑步 > 重訓 > 跑步 = 爬山 = 網球、羽球等球類 > 散步 > 不運動
但如果你身邊的長輩跟我媽一樣都不運動，那麼我們就先從散步開始吧，慢慢來，一步一腳印。
關於骨質疏鬆的飲食
關於骨質疏鬆的飲食，主要的營養成分有三種: 蛋白質、鈣質、維生素D。
蛋白質我就先不多說了，鈣質與維生素D的攝取，需要搭配陽光，才能有效吸收。
陽光可以幫助我們的身體合成維生素D，而維生素D可以幫助我們吸收鈣質。
那曬多久的太陽才夠呢?
一般來說，每周至少 3 次（上午 9 點至下午 3 點）將手、臉和手臂在無保護的情況下暴露在陽光下 5 至 15 分鐘，就足以使血液維生素D 水平保持在安全範圍內（<30 nmol/ L 或<12 ng/mL）。
P.S 曬太陽，請注意防曬，還有配戴太陽眼鏡。
另外就是，如果你有骨質疏鬆的問題，你可能就需要仔細的考慮戒菸、戒酒的問題了。
抽菸與喝酒，都會影響鈣質的吸收，進而影響骨質疏鬆的問題。
骨質疏鬆的藥物
骨質疏鬆的藥物需要長期使用，畢竟骨質疏鬆並非一天造成的，所以治療也需要長期的維持。
治療骨質疏鬆症的主要目標是預防骨折。這是透過強化骨骼和防止跌倒來實現的。強化骨骼的藥物治療包括雙磷酸鹽 bisphosphonates（阿崙膦酸鹽 alendronate、利塞膦酸鹽 risedronate等）、雷洛昔芬 raloxifene(Evista)、降鈣素 calcitonin，以及用於治療更嚴重骨質疏鬆症的特立帕肽 teriparatide (Forteo) 和狄諾塞麥 denosumab(Prolia)。[2]
上面的藥物，請依照醫生的指示使用，不要自行購買使用。
想要改善骨質疏鬆，需要長期的努力，不要期待一兩個月就有顯著的改善。
堅持治療非常關鍵，雙膦酸鹽療程可能需要持續五年之久。
結論
骨質疏鬆確實會對老年的生活帶來困擾，尤其是骨折、跌倒的問題對於老人來說，一個弄不好都是致命的。
但，別以為骨質疏鬆吃鈣片就會好，也別以為吃鈣片可以預防。
骨頭其實很欠操，如果你不運動，不曬太陽，那麼你吃再多的鈣片也沒用。
另外定期的健康檢查很重要，如果年紀到了，就要定期做骨密度檢查，早期發現，早期治療，才能避免骨折的問題。
最後，分享給我媽的建議給大家參考。
妳最重要的就是睡得好、早起運動曬太陽、正常飲食不過量，保持心情愉悅，這樣就夠了。
事實上，如果還沒老的話，真心建議早日養成規律運動的習慣，重訓加有氧，比吃保健品、保保險實用多了。
參考資料
- 原始文章 : https://ihealthy.com.tw/disorders/how-to-prevent-osteoporosis
- 美國婦產科醫師學會. (2023). 骨質疏鬆症治療實務指南. 從 https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2023/0700/practice-guidelines-osteoporosis-treatment.html 獲取
- 美國內科醫學會. (2023). ACP 2023 骨質疏鬆症管理. 從 https://www.ccjm.org/page/acp-2023/osteoporosis-management 獲取
- Healthline. (2023). 如何預防和治療骨質疏鬆症？醫生提供5個關鍵見解. 從 https://www.healthline.com/health/osteoporosis/osteoporosis-prevention 獲取
- 梅奧診所. (n.d.). 骨質疏鬆症: 診斷與治療. 從 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/diagnosis-treatment/drc-20351974 獲取
- 國立衛生研究院. (n.d.). 骨質疏鬆症概覽. 從 https://www.nia.nih.gov/health/osteoporosis/osteoporosis 獲取
- 衛生署報告. (n.d.). 骨骼健康與骨質疏鬆症. 從 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45513/ 獲取
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