#100 運動的魔法：如何透過運動降低死亡風險？

隨著健康意識逐漸提高，大家都在尋找提升健康和延長壽命的方法。

那哪種運動最能讓你活得更久?

美國醫學會期刊JAMA在2023年8月7日發表了一項研究，揭示了不同類型運動對降低死亡率的影響。

研究分析了500,705名成年人的數據，並指出中等有氧運動（MPA）、劇烈有氧運動（VPA）和肌肉強化活動（MSA）的平衡組合能有效降低全因、心血管疾病及癌症死亡率。

研究建議每週應進行150至300分鐘MPA或75至150分鐘VPA，並至少兩次進行MSA。

換句話說，有氧運動外，搭配兩次的阻力訓練可以有效地降低死亡風險。

針對特定運動組合，相比不運動的人群，可以降低50%的全因死亡率，70%的心血管疾病死亡率，以及56%的癌症死亡率。

然而，健康不是一蹴而就的，運動的好處需要長期堅持才能體現。

接下來，我們將從多個角度來探討運動與健康之間的關係，並提供一些建議，讓你在追求健康的路上更加有信心和動力。

有氧運動的神奇效果

有氧運動如步行、慢跑、游泳等，是提高心肺功能、促進血液循環的有效方式。

美國人體活動指南建議，每周至少有150至300分鐘的中等強度有氧運動（MPA），或75至150分鐘的高強度有氧運動（VPA）。

這些運動能夠改善心血管健康，降低罹患多種慢性疾病的風險。

優點：

1. 心血管健康： 有氧運動能夠增強心脏功能，提高血液循環效率，降低高血壓的風險，並對抗心血管疾病[1]。
2. 體重控制： 透過有氧運動燃燒卡路里，有助於減肥和維持健康體重，進而預防肥胖相關疾病[2]。
3. 情緒調節： 規律的有氧運動被證實能夠釋放內啡肽，這是一種自然的心情提升物質，有助於減輕壓力和抑鬱[3]。

缺點：

1. 受傷風險： 高強度或不當的有氧運動可能導致關節和肌肉受傷[4]。
2. 過度訓練： 過度運動可能會導致身體疲憊，免疫系統功能下降，反而對健康不利[5]。

肌肉強化活動的重要性

除了有氧運動外，肌肉強化運動也是不可忽視的一環。

舉重、做俯臥撐或其他抗阻訓練能夠增強肌肉質量和力量，改善骨密度，預防骨質疏鬆症。

優點：

1. 增強肌力和耐力： 肌肉強化運動能夠提升肌肉力量及耐力，提高日常活動的效率[6]。
2. 提升代謝率： 增加肌肉質量可以提高靜息代謝率，即使在不運動的時候也能燃燒更多卡路里[7]。
3. 改善體態： 肌肉強化運動可以幫助改善姿勢，減少背痛和其他肌肉骨骼問題[8]。

缺點：

1. 技術要求： 正確的訓練技巧非常重要，錯誤的動作可能導致嚴重傷害[9]。
2. 肌肉疲勞和過度使用： 如果沒有足夠的休息和恢復時間，可能會導致肌肉疲勞甚至慢性損傷[10]。

運動組合的黃金比例

根據JAMA的研究，最佳的運動組合包括每周至少75分鐘的MPA加上150分鐘的VPA，再加上超過2次的MSA。

這樣的運動組合能夠針對全因、心血管和癌症死亡率帶來顯著的降低效果。

但是，每個人的身體狀況不同，運動計劃應該根據個體的健康狀況和身體能力來定制。

實踐建議：

1. 量體裁衣： 訂定個人化的運動計劃，根據自己的身體狀況和運動經驗進行調整。
2. 平衡發展： 結合有氧運動和肌肉強化訓練，不要忽視任何一方面。
3. 循序漸進： 新手應從低強度運動開始，逐漸增加運動量和強度。
4. 休息恢復： 確保運動之間有足夠的休息時間，以便肌肉恢復。

運動與年齡的關係

儘管研究主要針對的是平均年齡46.4歲的族群，但運動對於所有年齡段的人都是有益的。

對於年紀更大的人群，可能需要量力而行，選擇強度較低的運動，並注重平衡和柔韌性訓練。

優點：

1. 延緩衰老： 運動可以增進年長者的肌肉功能，延緩肌肉退化[11]。
2. 增強認知功能： 研究表明，運動可以改善老年人的記憶力和其他認知功能[12]。

缺點：

1. 受傷風險增加： 隨著年齡增長，骨骼和關節更容易受傷，因此在運動時需要更加小心[13]。
2. 疾病限制： 一些老年人可能因為慢性疾病而不能進行某些類型的運動[14]。

結語

運動無疑是提升健康和預防疾病的有效手段。

適量且合理的運動組合，不僅可以降低死亡率，還能提升生活品質。

運動計劃應該因人而異，找到適合自己的運動節奏和類型。

始終保持積極的態度，並享受運動帶來的樂趣。

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[1]: American Heart Association. (2021). Cardiovascular Benefits of Exercise.
[2]: Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Benefits of Physical Activity.
[3]: Mayo Clinic. (2019). Exercise and stress: Get moving to manage stress.
[4]: American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2020). Sports Injuries and Prevention.
[5]: U.S. National Library of Medicine. (2021). Overtraining syndrome.
[6]: Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Benefits of Strength Training.
[7]: Johns Hopkins Medicine. (n.d.). How Muscle Strength Contributes to Overall Health.
[8]: Cleveland Clinic. (2018). Back Health & Posture.
[9]: American Council on Exercise. (2019). Strength Training 101.
[10]: U.S. National Library of Medicine. (2020). Muscle Disorders.
[11]: National Institute on Aging. (2020). Exercise and Physical Activity.
[12]: Alzheimer’s Association. (n.d.). Physical Exercise and Activity.
[13]: Geriatrics Society of America. (2019). Exercise Tips for Seniors.
[14]: National Institute on Aging. (2019). Exercise and Chronic Disease: Get the Facts.