健康的飲食習慣與適度運動一直被視為健康生活的標誌，最近的研究更進一步揭示了這些生活方式對於預防輕度認知障礙（MCI）的重要性。
本文將探討生活方式如何影響MCI的風險，並提供實證研究支持的觀點。
什麼是輕度認知障礙(MCI)？
MCI是介於正常認知衰退和失智症之間的過渡認知階段。
患者可能會經歷記憶力減弱或其他認知功能下降，但這些變化並不足以干擾日常生活。
生活方式與MCI的關聯
根據天津醫科大學的Huilian Duan等人進行的研究，不健康的生活方式與遺傳風險因子結合時，會大幅增加中國老年人發展MCI的風險。
這項研究分析了遺傳風險和生活方式與MCI發生率的相關性，並發現健康飲食和規律運動是預防MCI的兩個重要生活方式因素。
遺傳風險如何影響MCI？
在研究中，遺傳風險是由MTHFR TT基因型和APOE ε4定義的。
這些遺傳標記被證實與MCI及失智症有關。
研究顯示，當高遺傳風險與不健康的生活方式相結合時，發展MCI的風險是最高的，風險比值達到3.58倍。
健康飲食的重要性
生活方式的評估基於2022年中國居民膳食指南（CDG）定義的標準，包括膳食攝入、體力活動、吸煙狀況和飲酒狀況。
研究中只有18.8%的參與者至少滿足了四項健康飲食標準，顯示大多數人在飲食上仍有改善空間。
運動對MCI的預防作用
規律運動不僅對身體健康有益，也對大腦健康至關重要。運動可以改善血液循環，增加大腦內的神經生長因子，從而有助於保持認知功能。
如何透過生活方式降低MCI的風險？
踐行健康飲食
- 均衡膳食：攝入各種食物，包括蔬菜、水果、全穀物、蛋白質來源和健康脂肪。
- 限制加工食品：減少攝入高鹽、高糖和高飽和脂肪的食品。
- 適量飲酒：避免過量飲酒，因為過度飲酒與認知功能下降相關。
增加身體活動
- 定期運動：每週至少150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動。
- 多樣化運動形式：結合有氧運動、肌肉訓練和柔軟性訓練。
戒煙
- 戒煙的好處：研究表明，戒煙有助於降低患MCI和失智症的風險。
心理健康
- 壓力管理：學習放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，來減輕壓力。
- 社交互動：保持社交活動，與家人、朋友交流，增強認知刺激。
結論
健康的生活方式對預防MCI至關重要。
結合適當的飲食、運動、戒煙及壓力管理，即使遺傳風險較高，也能顯著降低MCI的發生率。
這項研究提供了珍貴的數據，證明通過改善生活方式，我們可以對自己的認知健康產生積極的影響。
Reference
[1]: JAMA. “Mild Cognitive Impairment (MCI).” (2023).
[2]: Huilian Duan et al., “Association of Genetic Risk and Lifestyle With Incidence of MCI,” JAMA, (2023).
[4]: 中國居民膳食指南 (CDG), (2022).
[5]: Neurology. “Exercise for Brain Health.” (2023).
[6]: American Journal of Public Health. “Alcohol Consumption and Cognitive Decline.” (2023).
[7]: World Health Organization. “Tobacco and Dementia.” (2023).
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