高血壓是全球的重大公共衛生問題之一，長期以來，運動一直被認為是治療高血壓的非藥物手段之一。
近日，英國運動醫學期刊於2023年7月25日發表了一項名為《運動訓練和靜息血壓：隨機對照試驗的大規模配對和網絡絡分析》的研究，這項研究對1990年至2023年2月期間的270項隨機對照試驗進行了回顧，總共包含15,827名參與者。
研究發現，不同類型的運動訓練，尤其是等長運動，都能有效地降低靜息血壓。
本文將從科學的視角，深入探討透過運動降低血壓的機制、不同運動對血壓的影響，以及如何制定有效的運動計畫。
運動對血壓的影響
等長運動：最佳運動降壓方式？
研究中顯示，等長運動在降低收縮壓和舒張壓方面最為有效。
等長運動，如舉重或瑜伽中的某些姿勢，強調肌肉持續收縮而不產生運動。
這種運動形式可以增強心血管系統的適應性，進而減少心臟負擔並降低血壓。
組合運動：多元化運動的優勢
除了等長運動外，組合運動—結合有氧和無氧運動—也顯示出對降低血壓有顯著效果。
這是因為組合運動能夠全面提升身體的代謝效率和心血管適應性，從而達到更全面的血壓控制效果。
動態抗阻運動：肌肉訓練中的降壓功能
動態抗阻運動，如跑步和騎自行車，被發現可以降低收縮壓和舒張壓。
這類運動加強肌肉力量和耐力，有助於提高心肺功能，間接降低血壓。
有氧運動：對抗高血壓的傳統手段
有氧運動長期以來被認為能夠降低高血壓，研究證實了這一點。
有氧運動能夠增加心臟輸出量以及改善血管的彈性，這些都有利於血壓的降低。
高強度間歇運動(HIIT)：短時間高效降壓
HIIT是指在短時間內進行高強度運動，再交替以低強度運動或休息進行恢復。
這種運動模式能夠提高身體的代謝率，研究顯示，它對於降低收縮壓和舒張壓同樣有效。
如何選擇合適的運動？
選擇合適的運動方式應該根據個人的體質、健康狀況、喜好和生活方式來進行。
對於初學者或者有心血管疾病的人來說，進行低至中強度的有氧運動會是一個安全的開始。
隨著體能的提高，可以逐漸增加運動的強度和時間，或嘗試不同類型的運動以獲得最佳的降壓效果。
運動降壓的科學機制
運動對於血壓的影響是多方面的。
首先，規律性運動能夠改善血管的功能，增加血管的彈性。
其次，運動可以刺激身體釋放一些有助於擴張血管的物質，如一氧化氮。
此外，運動還能夠減少體內的炎症水平和減少體重，這些因素都是高血壓的危險因素。
落實運動計畫：建立健康生活方式
根據美國心臟協會的建議，成年人每週應有至少150分鐘的中等強度運動或者75分鐘的高強度運動。
運動計畫應該包括有氧運動、肌力訓練以及靈活性訓練，並結合健康飲食和足夠休息，以達到降壓和提高整體健康的目的。
總結
綜上所述，運動是降低高血壓的有效非藥物手段，不同類型的運動都有其獨特的降壓效果。
運動不僅僅能改善血壓，還能增強健康和生活質量。
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