茶與咖啡如何影響鐵質吸收？
兩種鐵質 — 受影響程度完全不同
血紅素鐵（動物性）
受影響程度低
來源：肉類、內臟、海鮮。人體吸收率較高，且不易受多酚類化合物干擾，茶與咖啡對其影響非常有限。
非血紅素鐵（植物性）
受影響程度較高
來源：青菜、豆類、堅果、穀物。吸收率本就較低，多酚類化合物可能與其結合形成不易吸收的複合物。
哪些族群需要特別留意？
🤰
懷孕婦女：
孕期鐵質需求大幅提升，任何影響吸收率的因素都值得正視，建議諮詢醫師安排飲食。
🌿
長期素食者：
飲食中鐵質主要來自非血紅素鐵，更容易受多酚類化合物干擾，需注意飲茶時機。
🏥
缺鐵性貧血患者：
鐵質吸收能力已受影響，應與醫師或營養師討論飲食安排，避免在餐後立即飲茶。
✅
一般健康族群：
對飲食均衡的成年人，多酚對鐵吸收的影響通常不構成實質缺鐵風險，無需過度擔心。
如何在享受飲品的同時保護鐵質吸收
⏰
保留 30–60 分鐘間隔：
在富含植物性鐵質的餐食前後，最好與茶或咖啡保留一段空檔，以減少多酚的干擾。
🍊
善用維生素 C 助攻：
餐時搭配柳橙汁、奇異果或彩椒，維生素 C 能有效提升非血紅素鐵的吸收率。
🥩
增加富鐵食物多樣性：
內臟、紅肉、深色葉菜、豆類與全穀物均衡搭配，維持良好鐵質水平。
資料來源：NASEM、PMC9219084、PMC6804354、McGill University、iHealthy 整理