假期體重控制完整策略
聰明吃、不放棄享受——假期不必在體重與美食間二選一
2-3
kg
日本 70kg 男性假期平均增重
7,000
每日建議步數，有效控制體重
7-8
h
建議每晚睡眠時間，穩定食慾荷爾蒙
蛋白質攝取量 vs 脂肪增加（研究數據）
低蛋白攝取（1.0-1.2 g/kg）
1.2 g/kg
脂肪增加多
中等蛋白攝取（1.7 g/kg）
1.7 g/kg
脂肪增加中
高蛋白攝取（2.4 g/kg 以上）
2.4+ g/kg
脂肪增加少
5 個假期體重控制實用技巧
🥩
優先吃蛋白質：
在大餐中先攝取魚、肉、蛋等高蛋白食物，飽足感更強，脂肪增加更少
🚶
維持每日步行：
目標 7,000 步，提高代謝並促進心理健康
🍽️
心靈飲食：
慢慢吃、不滑手機、使用小盤子，自然減少攝取量
😴
睡滿 7-8 小時：
睡眠不足直接影響瘦素與飢餓素，增加食慾
⚖️
每天量體重：
即時回饋讓你清楚掌握身體狀況，適時調整
資料來源：American Journal of Clinical Nutrition 蛋白質過量攝食系統性回顧（25 項研究）；運動與代謝相關研究