Omega-3 三大型態完全解析
ALA、EPA、DHA 的差異與最佳補充策略
三種 Omega-3 的基本認識
ALA
α-亞麻酸
植物來源
（亞麻籽、奇亞籽）
需轉化才能使用
EPA
二十碳五烯酸
魚類、藻類
來源
直接可利用
DHA
二十二碳六烯酸
魚類、藻類
來源
直接可利用
ALA → EPA/DHA 轉化率：不到 10%
ALA
100%
→
EPA
5–10%
大部分流失
→
DHA
<5%
轉化率極低
三大來源比較
🐟
深海魚類（鮭魚、鯖魚）
✓ 直接提供 EPA/DHA，吸收率高
✗ 可能含汞等重金屬，過度捕撈疑慮
🌿
亞麻籽油
✓ 植物性，適合素食者；有益心血管的 ALA
✗ ALA 轉化率低於 10%，依賴單一來源效益有限
🌊
藻油（素食者的最佳替代）
✓ 直接含 EPA/DHA，效益近似魚油；純植物性
✗ 價格相對較高，市場產品品質參差不齊
資料來源：多項 Omega-3 脂肪酸轉化率研究；MSC 永續捕撈認證標準