碳水化合物與癌症風險：你選對了嗎？

複合碳水 vs 簡單碳水——對癌症風險的截然不同影響

複合碳水化合物（建議多攝取）
主要食物來源
全穀類、豆類、各色蔬菜、根莖類
消化速度
緩慢分解，提供持續穩定能量
對癌症風險的影響
與降低多種癌症風險呈負相關（2019/2023研究）
額外健康益處
富含膳食纖維、植化素，促進腸道健康
簡單碳水化合物（應適量限制）
主要食物來源
精製糖、含糖飲料、加工食品、白麵包
消化速度
迅速吸收，引起血糖胰島素急速攀升
對癌症風險的影響
透過引發肥胖與糖尿病間接提高罹癌風險
額外健康風險
幾乎不提供微量營養素，易造成能量過剩

關鍵研究支持

2019年
綜述論文：複合碳水化合物攝取與多種癌症風險呈負相關，攝取越多複合碳水，罹癌風險有下降趨勢。
2023年4月
薈萃分析：膳食碳水化合物攝入與降低乳癌風險具有相關性，進一步支持複合碳水的保護效果。

實用飲食替換建議：

白米飯 → 糙米或燕麥
精製白麵包 → 全麥麵包
含糖飲料 → 白開水或無糖茶
加工零食 → 豆類與堅果

資料來源：MD Anderson Cancer Center飲食指南｜癌症營養研究綜述（2019）｜乳癌飲食薈萃分析（2023）