葉黃素：你真的需要額外補充嗎？

三大眼科機構的科學共識與飲食攝取指南

核心結論：多數人不需要補充劑
每日建議攝取 6–10 毫克葉黃素，一顆蛋 + 一把地瓜葉就能輕鬆達標。蛋黃因富含脂肪，葉黃素吸收率（生物利用率）極佳，是最高效的天然來源。均衡飲食已足夠，補充劑應留給真正需要者。
國立眼科研究所
National Eye Institute
一般人：多吃蔬果無黃斑退化或早期患者，不建議額外補充葉黃素補充劑
美國眼科學會
AAO
一般人：生活型態優先戒菸、均衡飲食、避免反式脂肪，比補充劑更重要
美國黃斑退化基金會
AMDF
一般人：遠離危險因素吸煙、肥胖、長期攝取反式脂肪是主要威脅
富含葉黃素的天然食物
菠菜 / 地瓜葉深綠蔬菜 ★★★
羽衣甘藍 / 空心菜深綠蔬菜 ★★★
蛋黃吸收率最高
豌豆 / 南瓜 / 胡蘿蔔彩色蔬菜 ★★
芒果 / 柑橘 / 香瓜水果 ★
玉米 / 黃色甜椒玉米黃質來源
真正威脅眼睛健康的危險因素
吸煙高風險
長期攝取反式脂肪高風險
肥胖高風險
長時間過度使用螢幕中風險
家族史 / 遺傳中風險
高齡（>55歲）中風險
僅建議中晚期黃斑退化患者補充（AREDS2 臨床試驗配方）
葉黃素
10 mg/日
玉米黃質
2 mg/日
維他命 C
500 mg/日
維他命 E
400 IU/日
鋅（氧化鋅）
80 mg/日
銅（氧化銅）
2 mg/日