喝茶與咖啡是否會讓鐵質消失？淺談營養學中的攝取之謎

鐵質在人體內的角色

鐵在人體內最重要的任務，是擔任血紅蛋白的核心成分，讓紅血球得以攜帶氧氣輸送全身。一旦鐵質不足，人體的活力便會大打折扣，出現疲倦、注意力渙散等缺鐵性貧血的典型症狀。

我們從飲食中獲得的鐵質主要分為兩種：血紅素鐵與非血紅素鐵。前者來自動物性食物（如肉類、內臟），人體對它的吸收率相對較高；後者則來自植物性食物（如青菜、豆類、堅果與穀物），吸收率較低，也更容易受到其他飲食因素的干擾。理解這個差異，是解讀茶、咖啡與鐵質關係的第一步。

多酚類化合物：雙面刃的健康成分

茶與咖啡之所以廣受喜愛，部分原因在於它們富含多酚類化合物——一群以強大抗氧化能力著稱的植化素。然而，正是這些多酚，在消化過程中可能與非血紅素鐵結合，形成不易被人體吸收的複合物，進而降低鐵質的吸收率¹。

有一點值得注意：這個機制的影響程度並非絕對。由於食物中的鐵離子本身就不會百分之百被人體吸收，研究數據顯示，即使部分多酚將鐵離子帶走，身體仍能從同一餐中吸收其餘的鐵離子。因此，多酚對鐵吸收的影響，在日常飲食情境下往往被高估。

研究怎麼說？

現有研究對這個議題的看法相當細緻，不同族群、飲食習慣下的結果也不盡相同：

• 一項針對日本飲食習慣的研究發現，過量飲用綠茶與咖啡與體內鐵質儲存偏低存在相關性，尤其在男性及停經後婦女中較為顯著²³。
• 在咖啡文化盛行的韓國，研究也觀察到咖啡攝取量越高，體內鐵質水平有偏低的趨勢，但綠茶的角色尚不明朗²³。
• 一項回顧性分析則指出，飲食多酚對整體鐵吸收的負面影響有限，且多酚對心血管健康具有正面效益，不應因噎廢食⁴。

綜合來看，現有證據顯示：相關性存在，但影響幅度對一般健康族群而言通常不構成實質風險。

如何在享受飲品的同時保護鐵質吸收

好消息是，你未必需要放棄晨間的咖啡或茶，而是要留意「何時喝」這個關鍵。

與正餐保持時間間隔是最直接的策略。研究建議，在富含非血紅素鐵的餐食前後，最好與咖啡或茶保留約 30 至 60 分鐘的空檔，以減少多酚對鐵吸收的干擾⁶。即使你習慣飯後立即喝咖啡，也無需過度擔心，因為多酚並非完全阻斷鐵的吸收，而只是降低吸收率。

善用維生素 C 提升鐵吸收

如果想進一步確保鐵質攝取，可以善用維生素 C 的輔助效果。維生素 C 能將非血紅素鐵轉換為更容易被腸道吸收的形式，有效對抗多酚的抑制作用⁷。實際做法包括：

• 用餐時搭配一杯柳橙汁或番茄汁
• 飯後食用奇異果、草莓等富含維生素 C 的水果
• 在富含植物性鐵質的料理中加入彩椒、花椰菜等蔬菜

同時增加富鐵食物的攝取

無論飲食習慣如何，確保從多樣化食物中攝取足夠鐵質，始終是最根本的策略。內臟類食物、紅肉、深色葉菜、豆類、堅果及全穀物，都是優質的鐵質來源，均衡搭配能讓身體在正常飲食節奏中維持良好的鐵質水平。

Footnotes

1. PMC9219084: 咖啡、茶與某些飲食行為之間的交互作用對於發展缺鐵性貧血的風險 ↩

2. PMC10449390: 綠茶和咖啡消費與日本職場人群中抑鬱症狀呈反比 ↩ ↩²

3. Frontiersin.org: 綠茶和咖啡的消費與降低日本人口中中風風險的相關性 ↩ ↩²

4. PMC6804354: 飲食多酚與鐵生物利用度的影響—對運動和鍛煉營養的涵義 ↩

5. Mindbodygreen.com: 營養學家解析茶與咖啡如何影響鐵質吸收 ↩

6. McGill.ca: 咖啡是否能抑制鐵質吸收？ ↩

7. Healthline.com: 5種提高你鐵質水平的方法 ↩