DASH 德舒飲食法 : 停止高血壓的飲食型態

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Key elements to preserve:

• DASH diet definition (NHLBI, 1997)
• Rich in fruits, vegetables, whole grains, low-fat foods
• Includes fish, meat, poultry, nuts, legumes
• Limits high-sugar foods, red meat, added fats
• Taiwan research showing effects on early hypertension
• DASH and DASH-sodium diet research on blood pressure and LDL
• OmniHeart study findings
• 2018 US News rankings (Best Diet, Best Healthy Eating, Best Heart-Healthy Diet #1, Best Diabetes Diet #2)
• Similar structure to Mediterranean diet
• New 2023 study (PubMed 37625311) on salt restriction + DASH/Mediterranean
  • SRG: -7.6/-4.4 mmHg
  • DDG (DASH+salt): -11.9/-6.6 mmHg
  • MDG (Mediterranean+salt): -15.1/-8.1 mmHg
• 459 participants landmark study, BP reduction comparable to medication
• 5,545 participants meta-analysis: SBP -3.2 mmHg, DBP -2.5 mmHg
• Daily portions: whole grains 6-8, vegetables 4-5, fruits 4-5, dairy 2-3
• Nuts/seeds weekly
• Sodium limit: 2,300 mg/day
• Risks: high potassium for advanced kidney disease
• Benefits beyond BP: weight management, CKD, bone health
• Reference: NHLBI 2023

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什麼是得舒飲食？

得舒飲食的全名為 Dietary Approaches to Stop Hypertension（DASH diet），直譯為「停止高血壓的飲食型態」，由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）於 1997 年正式發表。這套飲食法的核心設計，是透過調整日常食物的種類與比例，從根本上改善影響血壓的飲食習慣。

得舒飲食富含水果、蔬菜、全穀類與低脂食物，同時包含魚肉、家禽、堅果與豆類；並限制高糖食物與飲料、紅肉以及添加脂肪的攝取。這樣的飲食結構與地中海飲食高度相似，兩者均以全穀物、蔬果、堅果、豆類、低脂乳製品、魚類、家禽及橄欖油為主食，並限制紅肉、糖與鹽的攝入。以目前的科學證據來看，這樣的飲食模式對身體而言是相對均衡且有益健康的選擇。

在 2018 年美國新聞與世界報導（US News & World Report）的年度評選中，得舒飲食同時榮獲「最佳飲食」、「最佳健康飲食」與「最佳心臟健康飲食」三項第一名，並在「最佳糖尿病飲食」中名列第二，可見其在學界與媒體的廣泛肯定。

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科學研究：得舒飲食的降壓實證

里程碑研究與統合分析

自 1997 年引入以來，DASH 飲食法經歷了嚴格的科學審查。在一項具有里程碑意義的干預研究中，459 名參與者實踐了 DASH 飲食法，結果顯示血壓顯著降低——降低程度甚至可媲美服用降壓藥物的效果。加上一項涵蓋 5,545 名參與者的關鍵統合分析顯示，平均收縮壓下降了 3.2 mmHg，舒張壓下降了 2.5 mmHg。這些益處不僅限於高血壓患者，同樣延伸至一般健康人群，凸顯了得舒飲食的廣泛適用性。

在台灣，相關研究亦顯示得舒飲食對高血壓初期的患者具有明顯的降血壓效果。得舒與得舒-鈉飲食的研究結果共同證明，在富含碳水化合物的飲食模式中，強調蔬果與低脂乳製品的攝取，並降低飽和脂肪酸、總脂肪與膽固醇，能大幅降低血壓與低密度脂蛋白（LDL）。

OmniHeart 研究也進一步指出，若將部分碳水化合物替換為蛋白質（約一半來自植物性來源）或不飽和脂肪（主要為單元不飽和脂肪酸），則可以進一步降低血壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）以及心血管疾病風險。

新研究：DASH 搭配限鈉效果更顯著

2023 年發表於 PubMed（編號 37625311）的研究，進一步探討了單獨限制鈉攝取，以及分別與地中海飲食或 DASH 飲食結合後，對高血壓患者血壓的影響。研究結果顯示，三個介入組與對照組相比，收縮壓與舒張壓均有顯著下降：

• 單獨限鹽組（SRG）：收縮壓 −7.6 mmHg，舒張壓 −4.4 mmHg
• DASH + 限鹽組（DDG）：收縮壓 −11.9 mmHg，舒張壓 −6.6 mmHg
• 地中海飲食 + 限鹽組（MDG）：收縮壓 −15.1 mmHg，舒張壓 −8.1 mmHg

與單獨限鹽組相比，DDG 與 MDG 的收縮壓與舒張壓降幅均更大；且 MDG 的收縮壓降幅優於 DDG，但兩組在舒張壓的差距並不顯著。24 小時動態血壓的追蹤結果亦與上述趨勢一致。這項研究清楚說明：就算只是單獨限制鈉攝取，就已具有降壓效果；若搭配完整的飲食模式，效果將更為顯著。

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得舒飲食怎麼吃：每日建議份量

DASH 飲食法是一種包容性的飲食模式，提供明確的每日攝取建議，幫助執行者有所依循：

• 全穀物：每天 6 至 8 份，以全穀物為主，提供纖維與必需維生素，同時有助於管理胰島素反應。
• 蔬菜：每天 4 至 5 份，是必需礦物質與抗氧化劑的重要來源。
• 水果：每天 4 至 5 份，提供天然甜味、纖維，以及有益心臟的礦物質。
• 低脂乳製品：每天 2 至 3 份，在不增加動脈斑塊風險的前提下補充鈣質與蛋白質。
• 瘦肉蛋白：適量攝取瘦肉，並搭配豆類與魚類，提供必需胺基酸而不含過多飽和脂肪。
• 堅果與種籽：每週數份，提供健康脂肪與飽足感。

烹調方式同樣關鍵。DASH 飲食法限制油脂與鹽的使用量，並鼓勵以香草與香料增添風味。整體而言，鈉的每日攝取量應控制在 2,300 毫克以下，透過這些食物組合的系統性調整，可有效且漸進地降低血壓。

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血壓之外：DASH 對整體健康的益處

得舒飲食的效益不僅限於血壓管理，研究顯示它對多個面向的健康問題同樣具有正面影響：

• 體重管理：透過優先選擇天然原型食物與規律飲食節奏，有助於維持健康體重。
• 慢性腎病（CKD）：適當調節蛋白質與電解質攝取，可為慢性腎病患者帶來益處。
• 骨骼健康：增加低脂乳製品攝取，提升鈣質與維生素 D 水準，有助強化骨骼。

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