素食運動員的迷思：素食真能提升運動表現嗎？
本文探討素食是否能提升運動表現，並對市面上一些宣稱素食對運動有正面效果的書籍和研究進行分析。文章引用了多篇研究，結論大多顯示素食對運動表現沒有顯著優勢，同時指出素食可能導致一些營養素的缺乏。
素食能讓你跑得更快、舉得更重嗎？
《茹素運動員》等書籍宣稱，採行素食能讓運動員達到表現高峰，並引用科學研究與頂尖選手的實證來支持這一觀點。但科學界的實際研究結果，真的如此樂觀嗎？本文彙整多篇同儕審查研究，帶你看清素食與運動表現之間，那些被過度渲染、卻鮮少被公開討論的真相。
科學怎麼說？三大研究的關鍵發現
坊間對「素食提升運動表現」的討論熱度居高不下，但當我們回歸科學文獻，現有研究所呈現的圖像遠比想像中複雜，且大多不支持「素食具有顯著優勢」的說法。
素食與雜食在整體運動能力上並無差異
第一篇研究針對素食者與雜食者的運動能力進行直接比較，結論是兩者之間並無統計上的顯著差異。這意味著，單純將飲食從雜食改為素食，並不必然帶來可量測的運動表現提升——換句話說，飲食類型本身可能並非決定表現的關鍵變數。
雜食性跑者的表現優於素食與純素跑者
第二篇研究聚焦於跑步運動員族群，結果顯示雜食性跑者的整體運動表現優於素食者與純素食者。研究者推測，雜食飲食能提供更全面、更易吸收的多元營養素組合，包括動物性蛋白質與血基質鐵（heme iron），這些都可能對耐力與恢復能力產生正向貢獻。
純素飲食對硬舉有短期助益，但長期效益有限
第三篇研究則帶來了稍顯不同的發現：純素飲食在短期內對硬舉（deadlift）的力量耐力指標呈現正面影響。然而，研究同時指出，這項優勢並未在長期追蹤中持續顯現，無法證明純素飲食在整體或長期運動表現上優於雜食策略。
素食飲食的營養挑戰：運動員不可忽視的缺口
素食（尤其是純素）飲食若規劃不當，可能導致以下關鍵營養素攝取不足，對運動表現與整體健康產生負面影響：
維生素 B12
- 幾乎僅存在於動物性食品中，純素者幾乎必須仰賴補充劑，長期缺乏將影響神經功能與紅血球生成。
鋅（Zinc）
- 植物性食物中的鋅生物利用率較低，且植酸（phytate）會阻礙其吸收，運動員需特別留意。
鈣（Calcium）
- 奶製品是最主要的鈣來源，純素者須透過豆腐、強化植物奶或補充劑積極補充，以維護骨骼健康。
硒（Selenium）
- 硒的含量高度依賴土壤品質，植物性飲食中的硒攝取量往往不穩定且偏低，影響抗氧化防禦機制。
面對上述營養缺口，素食運動員可透過兩條路徑積極應對：其一是食物來源的優化，例如以豆類、堅果與種子搭配含維生素C的食物以提升非血基質鐵的吸收；其二是針對性補充劑的使用，如維生素B12、維生素D3（藻類來源）與鋅補充劑，建議在運動營養師或醫師指導下進行個人化調整，而非自行決定劑量。
老年運動員：素食飲食的額外風險
對於高齡運動員而言，素食飲食帶來的營養挑戰更不容小覷。蛋白質是肌肉修復、維持肌肉質量與預防肌少症（sarcopenia）的核心營養素，而老年人對蛋白質的需求量本就高於年輕族群——部分研究建議，65歲以上的活躍長者每日每公斤體重應攝取1.2至1.6克蛋白質。
植物性蛋白質雖然可以滿足需求，但其必需胺基酸的組成與消化率普遍低於動物性蛋白，老年素食運動員需要更積極地進行食物搭配（如穀類搭配豆類）或攝取完全蛋白質來源（如黃豆、藜麥），並考慮以植物性蛋白粉作為輔助，以確保每日蛋白質目標的達成。
文章重點總結
三篇主要研究中，一篇顯示兩者無差異，一篇顯示雜食者表現更佳，純素飲食僅在特定短期指標上呈現優勢。
維生素B12、鋅、鈣、硒是素食運動員最需要主動監測與補充的四大營養素。
蛋白質攝取不足將加速肌肉流失，高齡素食運動員需格外重視蛋白質來源的品質與多樣性。
無論採行何種飲食型態，確保營養均衡、依據個人健康狀況調整，才是支持最佳運動表現的根本策略。
在改變飲食型態前，尋求運動營養師或醫師的建議，能有效降低營養缺乏的風險。
